Sveika mityba – ilgesnio gyvenimo garantas

Ar žinojote, kad Jungtinėse Amerikos Valstijose antra mirtingumo priežastis po rūkymo yra nutukimas? Lietuvoje situacija yra kur kas geresnė, tačiau specialistai pastebi, kad ir mūsų šalyje daugėja žmonių, turinčių antsvorio. To priežastis – nesubalansuota ir nesveika mityba. Raginame atkreipti dėmesį į tai, ką ir kokiais kiekiais valgome, koks yra mūsų valgymo režimas.

„Kiekvieną dieną skubame, lekiame, tad ir tinkamai mitybai nebelieka laiko, pietaujame greito maisto užkandinėse, maistas ne kramtomas, bet ryjamas, o kur dar saldūs gazuoti gėrimai... Vakare valgome, kas pakliūva, nes po įtemptos dienos nebesinori gaminti, o prieš miegą dar ir prisikemšame skrandžius įvairiausių užkandžių. Sveika mityba – vienas iš pagrindinių pilnaverčio gyvenimo veiksnių. Netinkama mityba gali sukelti ar daryti įtaką trumpalaikiams ar ilgalaikiams sveikatos sutrikimams, kurie kai kada gali pasibaigti net pernelyg ankstyva mirtimi“, – pasakojo Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuro specialistas Marius Beivydas.

Kviečiame susipažinti su sudaryta trumpa atmintine, kuri turėtų būti naudinga visiems, kas nori maitintis sveikai ir džiaugtis pilnaverčiu ir ilgu gyvenimu.

Kas yra sveika mityba? Mityba – organizmo veiklos sritis, apimanti apsirūpinimą maisto medžiagomis, pradedant maisto paieška ir (ar) medžiokle, jo kramtymą ir rijimą, virškinimą ir įsisavinimą. Žmogaus atveju į mitybą įeina ir maisto produktų paruošimas valgymui, patiekalų gamyba.

Kokios ligos gresia dėl nesveikos mitybos? Dėl nesubalansuotos mitybos kyla įvairių virškinamojo trakto sutrikimų, pavyzdžiui, hemorojus, vidurių užkietėjimas. Sveika mityba laikoma vėžinių susirgimų profilaktine priemone. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas organizme gali sukelti įvairias ligas (pavyzdžiui, vitamino C trūkumas – skorbutą, geležies trūkumas – mažakraujystę). Kai kurių vitaminų perdozavimas, vartojant juos papildomai, gali sukelti laikinus virškinimo sutrikimus. Vitamino A itin daug turinčios baltųjų lokių ir ruonių kepenys yra nuodingos, nes jas valgant apsinuodijama vitaminu A, yra pasitaikę ir mirtinų apsinuodijimų. Pusiausvyros nebuvimas tarp organizmo su maistu įgyjamos ir veikloje sunaudojamos energijos yra žalingas organizmui. Maisto medžiagų trūkumas (badaujant arba valgant neįvairų maistą) gali baigtis sunkiomis ligomis, o perteklius, kaupiamas organizme riebalų pavidalu, sukelia nutukimą. Nutukimo sukeltos komplikacijos kai kuriose ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse yra viena iš dažniausių mirties priežasčių (pavyzdžiui, JAV yra antroji mirties priežastis po rūkymo sukeltų ligų).

Kiek kartų reikia valgyti per parą? Mitybos režimas – valgymų skaičius per parą ir maisto kiekybinis paskirstymas atskirais valgymais. Mitybos režimą reguliuoja alkis. Alkio jausmas išnyksta po 10–15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir įsisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės praeitų 5–6 valandos. Vakarieniauti reikia maždaug prieš dvi valandas iki nakties miego. Pateikiame rekomenduojamą energinės vertės dalį atskiriems valgymams.

Valgant 4 kartus:

Pusryčiai – 25 proc. energinės vertės;

Pietūs – 35 proc. energinės vertės;

Pavakariai (priešpiečiai) – 15 proc. energinės vertės;

Vakarienė – 25 proc. energinės vertės.

Valgant 3 kartus:

Pusryčiai – 30 proc. energinės vertės;

Pietūs – 40–45 proc. energinės vertės;

Vakarienė – 25–30 proc. energinės vertės.

Nereguliari mityba kenkia sveikatai. Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys vieną ar du kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną. Rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną: pusryčiai, priešpiečiai (ar pavakariai), pietūs, vakarienė. Kiekvieno valgymo metu išsiskiria seilės, skrandžio sultys, tulžies, kasos sultys. Virškinime labai svarbios sąlyginės-refleksinės reakcijos, seilių išsiskyrimas, įprotis valgyti tuo pačiu laiku.

Parengta pagal Klaipėdos miesto
visuomenės sveikatos biuro informaciją

© 2012 „XXI amžius“